jste právě měli skvělý běh, jízdu nebo cvičení v tělocvičně. Narazili jste na sprchu, připravte se na další část svého dne a také vám žaludek připomíná: Je čas doplňovat. Na co nejprve oslovíte? Pokud běžíte do práce, je snadné přeskočit stravování úplně. Pokud se potíte odpoledne nebo večer, možná se cvičení stane výmluvou pro sklenici červeného vína nebo sušenky. Avšak po vystavení toho úsilí nechcete dát svému tělu to, co potřebuje, aby se zesílilo?
Co jíst poté, co cvičíte
Trenéři i dietologové souhlasí s tím, že konzumují inteligentní občerstvení krátce po dokončení tréninku, což je obrovský rozdíl. Když se rozhodnete pro dlouhodobě, proveďte intenzivní vzpírání nebo se zapojte do jiného namáhavého cvičení, spalujete energii a rozkládáte svalová vlákna. Sacharidy nabízejí rychlé palivo, vypálí inzulínovou odezvu a protein se převádí na aminokyseliny, které poté vstupují do vaší krve. Zasážení nejlepší rovnováhy obou pomáhá vašemu svalu doplnit, přestavět a také růst.
Zní to jednoduše, nicméně mnoho lidí je stále zmatených – zejména když doporučení vznášející se kolem hmotnosti nebo internetu přicházejí v poměrech nebo „x g na x libry tělesné hmotnosti“. “Všechny tyto otázky dostávám od svých sportovců,” potvrzuje Lauren Antonucci, registrovaná dietologka a odborníka na výživu sportovní výživy. “Kolik proteinu?” Jaký typ? Nejlepší odpověď na základě současné vědy je vzít 10 až 20 gramů syrovátkové proteinu. Pokud jste menší, stejně jako vaše cvičení jsou lehčí, Leeds United Dres ujistěte se, že dostanete 10 až 15 gramů. Pokud jste vyšší, mnohem svalnatý, pracujete po 90 minutách nebo déle nebo pracujete dvakrát denně, pak se do těchto 20 gramů dostanete. “
Kdy sníst svačinu po tréninku
Antonucci doporučuje jíst do 30 až 60 minut po cvičení, ale opět to záleží. “Jak hlavní jste o opravě svalů, tréninku, zotavení?” Pro mé sportovce i pro maratony i pro maratóny je mnohem důležitější jíst do 30 minut. Pokud se chystáte na procházku, do jedné hodiny by bylo v pořádku. Není to jako po 59 minutách, zavřou se dveře, stejně jako odsouzení! Je to řada, stejně jako to záleží na vašich potřebách. “
Když se týká zdrojů bílkovin, mléko, jogurt a sýr jsou na vrcholu seznamu. Syrovátkový protein je stále považován za nejlepší, protože má za sebou nejvíce studií. Osahování po prášku na syrovátku je v pořádku, ale nejlépe se rozhodněte pro čerstvé mléčné výrobky. Vejce jsou ještě jedna skvělá volba. U sacharidů je práce celozrnného chleba dokončena. (Super nasazené a vyklíčené odrůdy jsou velmi výživné, ale mohou sedět v žaludku a také déle trávit.)
Sportovní nápoje, gely, proteinové koktejly a proteinové tyčinky jsou pohodlné, ale ne vždy nutné. Pokud jste vytrvalostní sportovec (pracujete na mnohem více než hodinu, intenzivně nebo za horkých povětrnostních podmínek), možná budete potřebovat sportovní nápoje nebo gely. Proteinové Sao Paulo FC Dres koktejly a bary pro proteiny připravené k pití lze rychle hodit do vaší tělocvičny-jen se ujistěte, že dodávají nejlepší množství bílkovin i sacharidů. “Doporučuji probarovou základnu nebo Gatorade Recover Protein Shake pro mé sportovce, kteří chtějí rychlou možnost,” říká Antonucci.
8 občerstvení Liverpool FC Dres pro maximalizaci vašeho zotavení tréninku
Ještě lepší je, zkuste jeden z těchto občerstvení, které obsahují Whole Foods a také zasáhnou nejlepší rovnováhu sacharidů a syrovátkových bílkovin, abyste vás udrželi v pohybu i třepání.
½ šálku (4 oz/125 g) řecký jogurt, ¼ šálek (1 oz/30 g) granola, ½ šálku (2 oz/60 g) borůvky, 1 lžička medu | 15 g protein, 48 g sacharidů
½ šálku (4 oz/125 g) chatovací sýr, 1 banán, ½ šálku (2 oz/60 g) mango, ½ šálku (2 oz/60 g) ananas | 14 g protein, 55 g sacharidů
½ celozrnného bagelu, ¼ šálku (2 oz/60 g) ricotta, 2 polévkové lžíce džemu | 12 g protein, 55 g sacharidů
2 šálky (16 fl oz/500 ml) čokoládové mléko | 17 g protein, 49 sacharidů
2 míchaná vejce, 1 celozrnná anglický muffin, 1 šálek (8 fl oz/250 ml) pomerančový džus | 20 g proteinu, 53 g sacharidů
1 Slice Turecko, 1 Slice Švýcarský sýr, ½ jablko, nakrájené, 1 celozrnná pita | 18 g protein, 51 g sacharidů
1 Plátek celozrnného toastu, 2 polévkové lžíce robustní arašídové máslo, 1 banán, 1 lžička medu | 13 g protein, 52 g sacharidů
Smoothie plná proteinu 12 g protein, 44 sacharidů
Jak jíst pro celodenní zotavení
Dobrá výživa by samozřejmě měla být vaším cílem po celý den. Jíst vyvážený dietní plán obecně vám pomůže před, během i po tréninku. V době jídla naplňte talíř antioxidanty, nalezenými v kale i mandlích, stejně jako v draslíku, ve sladkých bramborách i avokádo, u kterých bylo prokázáno, že snižuje zánět a obrubní svalové křeče.
Antonucci se také stará o to, co jíte před cvičením. “Existuje věda, která podporuje přidání 6 až 8 gramů bílkovin do vašeho svačinu před intenzivním tréninkem.” Zahrňte jeden malý sýr, jedno vařené vejce nebo dva plátky krůtí trhané s sacharidy, “říká Antonucci. “Tha.”T trochu proteinu dostane aminokyseliny cirkulující ve vaší krvi, které jsou poté nabízeny k oslabení poškození svalů. Zní to divně, ale vaše zotavení opravdu začíná před tréninkem. “
Co rád jíte po obtížném tréninku? Připojte se k konverzaci níže.
Tato informace je pro akademické účely pouze a také není určena jako náhrada za lékařskou diagnózu nebo léčbu. Tyto informace byste neměli používat k diagnostice nebo léčbě zdravotního problému nebo stavu. Než změníte stravu, vždy se ověřte se svým lékařem, změnou návyky spánku, užívání doplňků nebo spuštění nové fitness rutiny.
Becky Duffett
Becky Duffett je editor přispívající výživy pro Fitbit a spisovatel životního stylu s vášní pro dobře jíst. Bývalá editorka kuchařky Williams-Sonoma a absolventkou San Francisco Cooking School, upravila desítky kuchařek a také četné recepty. City Living ji proměnilo v závislost na rotaci – ale stále by raději jezdila na koni. Žije v nejroztomilejší sousedství v San Franciscu, tráví víkendy na farmářském trhu a snaží se číst v pekárně a také praží obrovské večeře pro přátele.