od Vince Delmonte
Sady shluků hypertrofie
Tato publikování je druhou ze série, která vás představuje nedostatečně využívaným a pokročilým výcvikovým technikám. Jak jsem vysvětlil ve svém posledním publikování na načasovaných sadách s konstantním napětím, zásadní pro konzistentní růst bez plošin je nutit váš neuromuskulární systém, aby se přizpůsobil neustále měnícímu sadě podnětů.
Tyto tréninkové metody, o kterých mluvím o tomto měsíci, nejsou neslýchané a také nebyly vyráběny mnou, ale obvykle jsou používány pouze a chápou mnohem pokročilejší kulturisté i jejich trenéry. To jsou všechny metody, které Ryan, stejně jako já, používám pouze u našich osobních klientů jeden na jednoho, protože potřebují přesnost, dohled i opatrné monitorování v nákupu, aby pracovali bezpečně a také sklízeli nejlepší výsledky.
Tento příspěvek, chci s vámi mluvit o výjimečně efektivní metodě cílení praktické hypertrofie: sady hypertrofie. Možná jste také slyšeli tuto metodu označovanou jako trénink rest-pauzy.
Co jsou sady hypertrofie?
Sady shluků klastrů nohou jsou metodou, která využívá extrémně krátké, propojené období odpočinku, aby vám umožnila stimulovat nábor rychlých zákupných svalových hmot, před únavou sval. Tato doba odpočinku vám umožňují udělat mnohem více opakování, než byste obecně, stejně jako stimulace svalových vláken typu 2, která obvykle nejsou přijímána až poté, co byla unavená svalová vlákna svalové hmoty.
Dovolte mi, abych vám poskytl rychlé pochopení toho, co z toho naznačuji.
Vlákna svalové hmoty typu 1 jsou navržena pro vytrvalost. Jsou odpovědní za nízké množství vytrvalosti i moci, ale jsou to primární úkol, který vás přiměje s dlouhým způsobem, takže jsou pomalé únavu. Vlákna svalové hmoty typu 2 jsou obecně pro výdrž i výkon. Mají vám poskytnout ten výbuch výbušné síly, kterou požadujete, abyste se s úkolem dostali, když vaše vlákna typu 1 začnou selhat.
Pomocí běžného protokolu 8-10 opakování při tunách 70-80% vašeho jediného Rep Max jsou přijata pouze pomalá záškuba (nebo typu 1) svalové hmoty. Teprve poté, co tato vlákna svalové hmoty dosáhne únavy, signalizuje mozek vlákna typu 2, aby začaly a pomohly. Bohužel, s touto běžnou metodou tréninku přestanete zvedat, když je dosaženo tohoto bodu únavy.
Funkční trénink hypertrofie využívající sady klastrů vám umožňuje najímat vlákna typu 2 dříve a také dělat mnohem více opakování, než byste měli s běžným Leeds United Dres protokolem 8-12 opakování, odpočinku, 8-12 opakování stejně jako dále.
Proč je toto důležité?
Každé vlákno svalové hmoty má dvě části: sarkoplazma a sarcomere. Když pracujete pouze na svalových hmotnostních vláknech typu 1, zažijete sarkoplazmatickou hypertrofii, která zvyšuje množství tekutiny i ne-smluvní proteiny ve vláknech svalové hmoty. Pro sílu to moc nedělá, ale vypadá to skvěle, protože pumpuje svaly.
Na druhou stranu, když přijímáte svalové hmoty typu 2, získáte hypertrofii sarcomere, která se rovněž nazývá praktická hypertrofie. Říká se tomu praktická hypertrofie, protože zvyšuje funkci svalu, ale rovněž zvyšuje účinnost neuromuskulární signalizace, což usnadňuje příště pro váš mozek rychlejší a mnohem snazší přijímat tato vlákna. Sarcomere nebo praktická hypertrofie zvyšuje smluvní proteiny ve svalové hmotě a také skutečný počet sarkomů ve vlákně svalové hmoty. To ukazuje na vyšší sílu, vyšší výkon i vyšší velikost.
Společný protokol Set/Rest/Set postrádá intenzitu potřebnou k náboru těchto vláken typu 2 a také stimulovat praktickou hypertrofii. V nákupu, abyste získali tuto úroveň intenzity, vyžadujete, abyste mohli udělat mnohem více opakování, což naznačuje, že musíte stimulovat nábor vláken typu 2, než jste unavovali vlákna typu 1. To je místo, kde přicházejí doba odpočinku.
Jak se to dělá
Kabelová řada pro tento příklad praktických shluků hypertrofie byste si vybrali maximum 7-8-rep, abyste mohli začít. Normální cvičení 5 sad 4+4+4 s 3minutovou dobou odpočinku může jít takto: uděláte čtyři opakování, odpočívejte po dobu 10 sekund, udělejte další čtyři, odpočívejte po dobu 10 sekund, udělejte čtyři mnohem více odpočinku pro 3 -Minutes i tehdy proveďte své pobytové sady. Pokud můžete s předepsanými opakováními celkem všechny tři mini-sady, posílit hmotnost 10% a začít znovu. Vzhledem k tomu, že tuny končící jsou mnohem obtížnější, může normální trénink vypadat jako čtyři opakování, odpočinek 10 sekund, 3 opakování, odpočinek 10 sekund, stejně jako 2-3 opakování a poté si odpočívají 3 minuty. Když jste nakonec byli silnější, budete moci dosáhnout 4+4+4, což je celkově 12 opakování s tunami původně vaše 7-8 rep max. Můžete říct, úžasná omáčka! Jedná se o dostatečný objem i intenzitu, která vás vstoupí do praktické nebo sarkomerní hypertrofie.
Funkční shluky hypertrofie jsounení správné pro každé cvičení. Jsou nejlepší s činkami, aby se zajistilo, že během doby odpočinku můžete přinést váhu a také pracují s velkými složenými pohyby. Rovněž jsou také vysokou úroveň intenzity pro práci s dlouhým dosahem. Musí být provedeny několik týdnů před uspořádanou fází deloadingu, aby vás zabránily smažením neurologického systému.
Při správném použití a správně se však použije shlukové sady hypertrofií nejen závažné výsledky, pokud jde o velikost, ale zvýší účinnost vaší neuromuskulární komunikace, což usnadňuje pokračování v této úrovni růstu, kdykoli tuto metodu použijete .
Požaduji však znovu úzkost, že tento typ školení není pro začínající kulturisty. To je pro lidi, kteří jsou na střední úrovni, kteří pravidelně trénují s rutinním vývojem po dobu nejméně roku nebo dvou. To je důvod, proč Ryan, stejně jako normálně používám tuto metodu pouze u našich klientů jeden na jednoho, kteří investovali do svého školení, protože jsou závažné o tom, co dělají, a jsou připraveni na školení Další úroveň a také můžeme velmi pečlivě předepsat správné množství tun i objem na základě jejich předchozích zkušeností.
Co dělat dál
Pokud máte opravdu pocit, že jste připraveni zvládnout tento typ protokolu s vysokou intenzitou, promluvte si se svým instruktorem nebo fitness instruktorem o praktické hypertrofii. Důrazně doporučuji, abyste to dělali, pouze pokud je váš instruktor obeznámen s touto technikou a využil ji s ostatními klienty.
Pokud nemáte instruktora nebo trenéra, pak bych si důrazně přál, abyste buď čekali na vyzkoušení této tréninkové techniky, nebo se podívejte na náš osobní školení, jeden na jednoho.
S pozdravem nepodporují integraci praktických hypertrofických klastrů na vlastní pěst, stejně jako naše koučování je levná investice, která vám poskytne porozumění a dohled nad tím, co pro to vyžaduje, a také spoustu dalších pokročilých školení Metody, které zajišťují mimořádné výsledky, aniž byste museli nabízet plošiny.
Načasované sady konstantního napětí 1
Pokud existuje jedna věc, kterou jsem zdůraznil s návštěvníky i klienty mnohem více než jakýkoli jiný typ jiného, je to toto: pokud chcete pokračovat v výsledcích adaptačního procesu vašeho těla, musíte pracovat i kolem procesu přizpůsobení těla. Ploteaus se vyskytuje, když budete pokračovat v tom, co děláte přesně totéž, za kterým se vaše tělo přizpůsobilo.
Pokud jste uvízli na náhorní plošině nebo je pravidelně zasáhli mnohem více, než si myslíte, že byste měli, je to téměř určitě, protože počítáte se stejnými stejnými způsoby tréninku, které děláte měsíce nebo dokonce roky. S těmito tréninkovými technikami není nic špatného, ale mezi „hlavními“ tréninkovými technikami, jako jsou rutiny celého těla/rozdělení nebo vysoká rep/nízká hmotnost, a nízký rep/těžký trénink, se však jen změní zpět pokrok.
Zásadním pro změnu výsledků je změna vašeho podnětu
Zásadním pro konstantní růst je konstantní stimul. Když umístěníte novou nebo mnohem intenzivnější poptávku na svalech, stimuluje tělo na Boca Juniors Dres to, co musí udělat, aby se přizpůsobilo této poptávce. Jinými slovy, postavíte své tělo na nevýhodu a také nevýhodou způsobuje úpravu a přizpůsobení, což má za následek pozitivní tréninkové účinky.
Tělo reaguje na řadu podnětů, jako je zátěž, objem, intenzita, metabolická úzkost a čas pod napětím. Pokud chcete upravit své výsledky, vyžadujete úpravu vašeho stimulu.
To je důvod, proč věnuji tento měsíc blogové články pokročilým tréninkovým metodám, o kterých možná moc nerozumíte nebo o nich mnoho slyšíte. Každý z nich dodává jiný stimul nebo sadu podnětů, což přimělo vaše tělo k tvrdší práci na přizpůsobení.
Tyto metody nemusí být nutně pokročilé, protože jsou tak tvrdé nebo komplikované, ale protože jsou tak nedostatečně využívány. Obecně vidíte pouze pokročilé sportovce využívající tyto metody, protože se dostali do bodu, kdy se jejich těla rychle přizpůsobily „obvyklým“ metodám.
V tomto prvním příspěvku s vámi chci mluvit o výjimečně efektivní a také jednoduché integraci metody tréninku s názvem konstantní napětí načasované sady (CTT). Toto je jedna z nejlepších tréninkových metod, které můžete využít k podněcování hypertrofie, aniž byste museli vymýšlet zcela nové kolo. Jinými slovy, neděláte nová cvičení; Děláte je jen novým způsobem.
Jaké jsou nastavené sady napětí konstantního napětí?
Čas pod napětím je jedním z podnětů, které využíváme v našich trénincích, stejně jako mnoho lidí již chápe, že vaše svalová hmota opravdu funguje pouze v době, kdy je napětí pod napětím. Pro mnoho lidí, což naznačuje mnohem více se rovná lépe, mnohem více opakování nebo mnohem větší váhu, ale jánení tomu tak.
Pravda je, že pracujete na různých cílech v závislosti na tom, kolik času tráví svalová hmota pod napětím. To je důvod, proč je vysoká rep/nízká hmotnost a nízký trénink rep/vysoký váha využíván v různých časech, v závislosti na tom, zda se chystáte na vytrvalost, vytrvalost nebo velikost. Je to od doby, kdy váš čas pod napětím stimuluje různé druhy pokroku.
Studie ukázaly, že TUT (čas pod napětím) pro jednu sadu, která trvá 10 sekund nebo méně, je pro vytrvalost i pro výbušnost nejlepší. Tut, který trvá mezi 10-20 sekundami, je pro praktickou hypertrofii nejlepší (růst vašich vláken svalové hmoty). Tut 20-40 sekund má za následek kombinaci praktické i sarkoplazmatické hypertrofie (růst zbytku složek svalů). Tut 40-60 sekund stimuluje samotnou sarkoplazmatickou hypertrofii a také Tut 60 sekund nebo mnohem více cílů svalové vytrvalosti.
S konstantním napětím načasovaných sad se zaměřujete spíše na skutečné celkové množství času pod napětím, než na počet opakování. Existuje několik skutečně zásadních důvodů, proč se to dělá.
Proč jsou nastavené sady načasované konstantní napětí tak účinné
S počítáním opakování i sady není nic špatného. Nejedná se však o zcela přesný rozchod vašeho vývoje nebo extrémně cílené techniky sám.
Důvodem je to, že když vám program nebo instruktor řekne, že váš cíl je 8-12 opakování, je to s předpokladem 4sekundového pohybu. To zahrnuje horní i dno pohybu, během kterého opravdu není napětí vůbec. Díky tomu je tento cíl 8-12 opakování o něco méně jistý, než to zní. Pokud děláte 5sekundové opakování nebo 3sekundové opakování, váš čas pod napětím bude každý jiný.
Na základě statistik, které jsem vám právě poskytl pro TUT, může jeden člověk dělat 10 opakování a stimulovat praktickou hypertrofii, zatímco jeden další člověk může využívat přesně stejnou váhu a dělat přesně stejných 10 opakování, avšak stimulující sarkoplazmatickou hypertrofii . Jinými slovy, počet opakování, které děláte, nemusí být skvělým způsobem posouzení, na které cíle pracujete. Celkový čas pod napětím je mnohem přesnější naznačuje zaměření na určitý výsledek.
S konstantním napětím načasovaným nastavením není v horní nebo dolní části pohybu žádné uzamčení – je to konstantní napětí a to má výhodu nad přesnost; Vyvíjí velké množství metabolických vedlejších produktů, jako je kyselina mléčná, které jsou nezbytné pro myofibrilární buněčné otoky a signalizaci satelitních buněk. Ty zase stimulují syntézu proteinů a uvolňování mnohem více testosteronu a růstového hormonu.
Jak to udělat
Není žádným způsobem obtížné nebo nepohodlné pracovat na vašem tréninku. Pokud chcete, můžete použít přesně stejný pohyb, jaký již využíváte. Rozdíl je v tom, že budete počítat svůj čas pod napětím pro každou sadu, spíše než za zástupci.
Chci zde poukázat na to, že nechcete změnit svou váhu nahoru nebo dolů. Začněte tím, co nyní zvedáte. To naznačuje, že můžete zjistit, že děláte mnohem více či méně opakování (nebudete moci pomoci počítání), než jste dělali se standardními sadami. To je v pořádku. Vaším cílem je zasáhnout ideální čas pod napětím pro hypertrofii. Navrhuji si vybrat někde mezi 20-40 sekundami, zasáhnout tento smíšený cíl hypertrofie. Pokud to naznačuje, že děláte rychlejší opakování, které jsou zcela v pořádku – získáte vyšší mechanické pracovní vytížení.
Existuje několik dalších věcí, které požadujete porozumět integraci CTT:
1.) Požadujete, abyste se ujistili, že se nezamykáte nahoře nebo na spodní části opakování, protože to znamená uvolnění napětí. V zásadě vynechejte horní 1/2% a také spodní 1/2% rozmanitosti pohybu, abyste zajistili udržování konstantního napětí.
2.) Budete vyžadovat, abyste si mohli vychutnat hodiny, které mají druhou ruku nebo mít stopky nebo si užít ve svém zorném poli, když pracujete. Můžete spočítat svůj Senegalská fotbalová reprezentace Dres čas (jeden tisíc, dva tisíce a také dále), ale někteří lidé zjistí, že se zaměřuje na jejich rychlost i formu, takže se pokuste mít hodiny nebo si užijte užitečné. Rovněž můžete zjistit, že je užitečné mít cvičebního partnera při provádění CTT, aby se zajistilo, že se můžete navzájem načasovat.
3.) Začněte s 40 sekundami na sadu a také přidejte 5 sekund týdně až do doby, než se na sadu až 65 sekund, a poté se vraťte až 40 sekund a začněte s nejméně 5% těžší . Nedělejte CTT déle než 6 týdnů, protože je to velmi vysoké množství objemu a také se vydáte. Příští měsíc ukážu přesně, jak dělat praktické shluky hypertrofie, což je nejlepší program, který se má přesunout po konstantní napětí načasovaných sadách. Podívejte se na to!
Co dělat nex